Sed ľah na šikmej lavičke (brušáky)

By | 13. januára 2016

Sed ľah na šikmej lavičke

Sed ľah na šikmej lavičke je alternatívou k sed ľahu na zemi/podlahe, cvičíme nimi najmä horné brušné svaly, sekundárne šikmé brušné svaly.

sed-lah-na-sikmej-lavicke sed-lah-na-sikmej-lavicke-skica

Ľahnite si hlavou smerom dole na šikmú lavičku, pokrčte kolená, chodidlá zaháknite o bradlá na lavičke alebo do poprukov a ruky dajte k stehnám, bokom, hrudníku či za hlavu (čím vyššie od stehien tým viac zaťažíte brušné svaly). Dvíhajte sa a budte pritom “zrolovaný do kĺbka” (hrudník priblížený k panve) aby nezaberal chrbát a snažte sa dostať bradou ku kolenám, potom sa vracajte rovnakým oblukom do začínajúcej pozície ale nedotýkajte sa chrbtom lavičky . Pri vyčerpaní si v ďaľších sériách môžete pomôcť klamaním, pri zdvíhaní sa z dolnej pozície dávajte ruky trochu dopredu.

Ak chcete pridať cviku na náročnosti, položte si na hrudník závažie ako napríklad kotúč alebo jednoručnú činku. Pozor, táto technika nie je vhodná pre začiatočníkov.

Dýchanie: Pri pohybe nahor výdych, dole nádych

TIPY:

  • Polohou rúk môžete meniť obtiažnosť cviku
  • Pri dokončení pohybu nahore zatnite svalstvo brucha

Sed ľah na šikmej lavičke

  1. Chodidlá zaprite pod oprierky a sadnite si na šikmú lavičku
  2. Pomaly si ľahajte až do polohy kedy je trup paralelne s podlahou
  3. Vrátte s aspäť do východiskovej polohy

Používané svaly

Primárne: priamy brušný sval.

Sekundárne: kvadricepsy, flexory  bedra.

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Ruky môžete mať na bedrách, prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Zaťaženie je najmenšie s rukami na bedrách a postupne sa s posúvaním rúk na hruď a potom za hlavu zvyšuje.

Pozícia chodidiel: Položte chodidlá pod opierky alebo podobné podpery.

Pozícia tela: Kolena pokrčte, aby ste príliš nenamáhali bedrová časť.

Rozsah pohybu: Trup by mal byť pri polohe v sede vzpriamený, aby sa brucho takmer dotýkalo stehien. Spúšťajte trup dozadu až do polohy takmer paralelne s podlahou, čo je asi ¾ cesty dole. Nezakláňajte sa príliš dozadu, pretože pri povolení brušných svalov by bola veľmi zaťažená bedrová časť.

Dráha pohybu: Pokiaľ zväčšíte uhol, ktorý lavica zviera so zemou, cvik sa stane obtiažnejším.

Zaťaženie: Môžete ho zvýšiť väčším sklonom lavice alebo pridaním kotúča na hrudník.