Čo je to protein
Bielkoviny (anglicky proteins) sú základnou stavebnou látkou v tele, sú z nich budované svaly a tkanivá, keďže telo nemá priestor kde by mohlo nadbytočné bielkoviny skladovať. Najlepším zdrojom bielkovin, teda jedlá s najväčším obsahom bielkovin sú: hovädzie mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, sója strukoviny, ako sú čierna fazuľa a šošovica. Bielkoviny sa v tele rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých sa vytvorí množstvo molekúl bielkovín, ktoré majú špecifické úlohy. Napríklad vaše telo používa proteiny aby vytvorilo hemoglobin, časť červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do všetkých častí tela.
Proteínové doplnky sú vyrobené z jedného alebo viacerých zo štyroch základných bielkovinových zdrojov – srvátka, vajcia, sója a ryža. Tieto zdroje sú spracované na práškovú formu, ktorá sa mení na tekutú zmiešaním s vodou alebo mliekom. Vyskytujú sa v príchutiach vanilka, čokoláda, jahoda. Proteínové doplnky výživy, sú vhodné ako doplnok alebo čiastočná náhrada k jedlu. Sú vhodné pre ľudí, ktorý si nemôžu alebo nestíhajú zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy. Sú vhodné aj Sú balené do dóz alebo sáčkov, balenie v dóze môže byť drahšie ako v sáčku. Prvý je vhodné kúpiť v dóze (pre lepšie/pohodlnejšie dávkovanie) a následne do neho dosýpať zo sáčkou. Proteínové doplnky sú vohdné aj pre každonennž príjem aj pre ľudí, ktorí sa nevenujú šprotu či kulturistike. Proteínový nápoj posilňuje imunitný systém, zlepšuje stav pokožky.
Druhy proteínov
Proteíny sa delia podľa toho akého sú pôvodu, najpoužívanejšími sú srvátkové. Môžeme ich rozdeliť na: Sušená sladká srvátka, srvátkový koncentrát (WPC – whey protein concentrate), srvátkový izolát (WPI – whey protein isolate) a hydrolyzát (WPH – whey protein hydroisolate)
Srvátkový proteín (Whey protein)
Srvátkový proteín (ang. Whey protein) je vyrobený z mliečnej srvátky a má v sebe rýchlo vstrebávajúce/stráviteľné bielkoviny. Je vhodný na konzumáciu najmä po tréningu alebo hocikedy počas dňa. Ide o najpoužívanšjí proteín
Srvátkový proteínový koncentrát (Whey protein concentrate)
Srvátkový koncentrát (ang. Whey protein concentrate) je jedným z najpoužívanejších foriem proteínu. Jedná sa o akýkoľvek výťažok zo srvátky, obsahujúci 30-90% bielkovín. Takýto proteín ma nízky obsah tuku a cholesterolu, ale obsahuje sacharidy vo forme laktózy. Proteínový doplnok výhradne z tohto zdroja by mal obsahovať 60-70% bielkovín. Čím menší podiel bielkovín, tým viac laktózy.
Srvátkový proteínový izolát (Whey protein isolate)
Srvátkový izolát (ang. Whey protein isolate) je jedným z najrýchlejšie sa vstrebávajúcich proteínov. Tieto proteíny sú vhodné pre ľudí so sacharidovou diétou, keďže obsahujú nízke alebo žiadne množstvo sacharidov/cukrov. Izoláty sú vhodné na užitie pred a po tréningu, pretože sa rýchlo vstrebávajú a môžu dodávať svalom živiny potrebné na regeneráciu a rast svalov.
Sójový proteín
Sójový proteín je vyrobený zo sójovej múky. Je vhodným zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorý hľadajú vegetariánsky zdroj bielkovín. Obsahuje glutamín, ktorý pomáha pri regenerácií, arginín, ktorý pomáha rozšíriť cievy aby sa mohla výživa dostať do svalov rýchlejšie a BCAA (pomoc pri regenerácií).
Sója podporuje zdravú hladinu cholesterolu kvôli svojmu obsahu izoflavónov. Tiež bolo zistené že zvyšuje produkciu hormónov štítnej žľazy, tým že urýchľuje metabolizmus, čo pomáha pri odbúravaní tukov. Je vhodné ho užívať pred a po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa v prípade potreby. Nie je vhodný na použite v noci. Tento proteín nie je príliš populárny u cvičencov, zrejme kvôli možným estrogénnym účinkom sóje
Kazeín
Kazeín (ang. casein) je vyrobený z čerstvého mlieka a obsahuje pomaly vstrebávateľné bielkoviny a glutamín. Je vhodnou náhradou jedál. Kvôli pomaly vstrebávateľným bielkovinám a vysokému obsahu glutamínu je vhodné užiť ho pred spaním, aby telo mohlo počas noci využívať bielkoviny. Glutamín pomáha posilniť imunitný systém a urýchliť zotavenie.
Vaječný proteín
Vaječný proteín je vyrobený z váječných bielkov s vysokým obsahom bielkovín 80-84%. Je výborným zdrojom aminokyselín (esenciálnych a rozvetvených (BCAA), neobsahuje laktózu, cukry, tuky ani zlý cholesterol no má zlú rozpustnosť.
Jeho stráviteľnosť je totiž v rozmedzí 90 minút až troch hodín.Navyše, nezvyšuje tak výrazne hladinu inzulínu.
Vaječný proteín sa hodí zaradiť do suplementačného plánu skôr ako zdroj bielkovín v obdobiach medzi jedlami. Takisto je ho možné použiť pri rôznych receptoch, napríklad v proteínových koláčikoch či palacinkách. Ak neexistuje lepšie alternatíva (kasein), hodí sa aj v období pred spánkom. Mnoho ľudí ho užíva aj ráno. Tento zdroj bielkovín je možné použiť kedykoľvek v priebehu celého dňa, ale nie je výhodný zdroj pre použitie v noci.
Mliečny proteín (Milk Protein Isolate)
Mliečny priteín obsahuje kazeín a srvátkové bielkoviny. Tento zdroj je bohatý na aminokyseliny (podobne ako sójový proteín). Užíva sa väčšinou v pri zmiešaní viacerých proteínov z rôznych zdrojov. Mliečny proteín nie je preferovanou voľbou, ale môže byť užívaný kedykoľvek počas dňa ale nie je vhodný na užitie v noci.
Ako dávkovať proteín
Nie je udaná presná hodnota ako dávkovať proteín, keďže odporúčaná dávka je založené na váhe, veku a fyzickej aktivite. Pred užívaním je vhodné poradiť sa s odborníkom. Pri posilňovaní je vhodné prijať približne 2g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad 80kg človek potrebuje 160g bielkovín (80*2)
