Upažovanie s kladkami v predklone

By | 8. novembra 2016

upazovanie-s-kladkami-predklone-cviky-na-ramena

Upažovanie s kladkami v predklone

  1. Uchopte držadlá pripevnené k dvom spodným kladkám. Postavte sa do stredu a ohnite sa v páse dopredu, chrbát majte rovno rovnobežne s podlahou.
  2. Zdvihnite ruky oblúkom hore až na úroveň ramien, aby sa laná kládky prekrížili
  3. Vráťte držadlá späť do východiskovej pozície, pravá ruka nech je priamo pred ľavým členkom a ľavá ruka pred pravým členkom

Používané svaly

Primárne: zadná hlava deltového svalu.

Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Aby bola zaťažovaná zadná hlava deltového svalu, ruky by sa mali zdvíhať priamo do strán. Pokiaľ by ste zdvíhali ruky predným oblúkom pred hlavou, do pohybu by sa zapojili aj stredná hlava deltového svalu a trapéz.

Pozícia tela: Izoláciu zadnej hlavy deltového svalu dosiahnete najlepšie s trupom paralelne s podlahou, hlava a hruď by nemali smerovať hore.

Rozsah pohybu: Rozsah pohybu zväčšíte, keď pri vrátení držadiel do východiskovej pozície dôjde ku prekríženiu rúk ( laná prekrížené nie sú ). Vďaka väčšej vzdialenosti a dlhšiemu naťahovaniu svalu je zadná hlava deltového svalu viacej zaťažovaná.

Zaťaženie: Na rozdiel od upažovaniu s jednoručkami, kde sa zaťaženie behom pohybu mení, kladky umožňujú stále zaťaženie počas celého pohybu.

Úchop: Držadlo kladky neumožňuje ďalšie varianty úchopu či umiestnenia rúk.

Varianty

Upažovanie s kladkou jednoručne: Tento cvik môžete precvičovať s jednou rukou, čo vám umožňuje meniť rozsah pohybu vďaka vlastnému výberu východiskovej či koncovej pozície. Táto jednostranná verzia tiež umožňuje zdvíhať ruky vyššie a viacej naťahovať sval na začiatku pohybu, takže zadná hlava deltového svalu je nútená viacej pracovať. Položte si druhú ruku na stehno, aby ste stabilizovali trup.