Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkou

By | 20. októbra 2016

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkou

bicepsovy-zdvih-scottovej-lavicke-s-jednoruckou-pavel-vacek

Prevedenie

  1. V sede na lavičke položte natiahnuté ruky na opierku a uchopte činku podhmatom na šírku ramien
  2. Zdvihnite činku hore k ramenám
  3. Vráťte činku späť do východiskovej pozície

Používané svaly

Primárne: biceps.

Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Široký úchop sústredí pôsobenie záťaže na vnútornú časť bicepsu ( krátka hlava, caput breve ), zatiaľ čo úzky úchop zaťažuje vonkajšiu časť bicepsu ( dlhá hlava, caput longum ).

Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou je ruka v polohe dlaňou smerom hore, tyč držíme podhmatom. Úchop možno zmeniť použitím EZ tyče ( viď varianty ).

Dráha pohybu: Na začiatku pohybu s nadlaktím opretým o šikmú opierku je zaťaženie maximálne a pracuje tak dolná časť bicepsu blízko lakte.

Rozsah pohybu: Položením nadlaktia na lavicu zabránite pohybu v ramenách a izolujete tak biceps. Pri pohybe činky dole späť do východiskovej polohy ukončite pohyb tesne pred napnutím lakťov, bicepsy tak budú stále napnuté.

Pozícia tela: Upravte si výšku sedadla tak, aby ste horný okraj opierky mali pod pazuchami.

Varianty

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s veľkou činkou

Bicepsový zdvih na lavici s EZ tyčou: Použitím tyče sa úchop mení, dlane môžu smerovať priamo hore alebo smerom k sebe. Druhý úchop zameriava úsilie na vonkajšiu ( dlhú ) hlavu bicepsu a na hlboký sval ramenný ( brachialis ) a nie je toľko namáhaný pre zápästný kĺb.