Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s jednoručkou
Prevedenie
- V sede na lavičke položte natiahnuté ruky na opierku a uchopte činku podhmatom na šírku ramien
- Zdvihnite činku hore k ramenám
- Vráťte činku späť do východiskovej pozície
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop sústredí pôsobenie záťaže na vnútornú časť bicepsu ( krátka hlava, caput breve ), zatiaľ čo úzky úchop zaťažuje vonkajšiu časť bicepsu ( dlhá hlava, caput longum ).
Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou je ruka v polohe dlaňou smerom hore, tyč držíme podhmatom. Úchop možno zmeniť použitím EZ tyče ( viď varianty ).
Dráha pohybu: Na začiatku pohybu s nadlaktím opretým o šikmú opierku je zaťaženie maximálne a pracuje tak dolná časť bicepsu blízko lakte.
Rozsah pohybu: Položením nadlaktia na lavicu zabránite pohybu v ramenách a izolujete tak biceps. Pri pohybe činky dole späť do východiskovej polohy ukončite pohyb tesne pred napnutím lakťov, bicepsy tak budú stále napnuté.
Pozícia tela: Upravte si výšku sedadla tak, aby ste horný okraj opierky mali pod pazuchami.
Varianty
Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s veľkou činkou
Bicepsový zdvih na lavici s EZ tyčou: Použitím tyče sa úchop mení, dlane môžu smerovať priamo hore alebo smerom k sebe. Druhý úchop zameriava úsilie na vonkajšiu ( dlhú ) hlavu bicepsu a na hlboký sval ramenný ( brachialis ) a nie je toľko namáhaný pre zápästný kĺb.
