Koncentrovaný bicepsový zdvih

Prevedenie

Sadnite si na okraj lavičky, natiahnutú ruku si oprite o vnútornú stranu stehna a uchopte podhmatom jednoručku
Ohnutím lakta zdvihnite jednoručku k ramenu
Jednoručku spustite späť do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: biceps.

Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad

Úchop: Pri úchope podhmatom je ruka v supinácii, čo spôsobuje maximálnu kontrakciu bicepsu.

Dráha pohybu: Pozícia nadlaktia ( pomerne ku podlahe ) mení ohnisko zaťaženia. Keď je ruka vertikálne ( rameno je priamo nad lakťom ), pri zdvíhaní jednoručky sa zvyšuje zaťaženie a pracuje horná časť bicepsu. Keď je ruka sklonená tak, že lakeť je pred ramenom, zaťaženie je maximálne na začiatku pohybu a pracuje dolná časť bicepsu v lakti.

Rozsah pohybu: Opretím ruky o stehno zabránite ďalšiemu pohybu v ramene a navyše tak môžete ľahko izolovať bicepsy.

Pozícia tela: Voľnú ruku si oprite druhé stehno a stabilizujte trup.

Varianty

Bicepsový zdvih s kladkou jednoručne: Tento cvik môžete tiež precvičovať zdvíhaním drťadla nízkej kladky ( viď popis bicepsového zdvihu s kladkou ).