Bicepsový zdvih spodnej kladky v stoji
Prevedenie
- S natiahnutými rukami uchopte podhmatom tyč pripevnenú k spodnej kladke
- Tyč zdvihneme k ramenám a ohýbajte pritom lakte
- Pomaly tyč spúštajte až kým budú ruky natiahnuté (východisková pozícia)
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Úchop širší než na šírku ramien zaťažuje vnútorné bicepsy ( krátku hlavu ), zatiaľ čo úchop užší zaťažuje vonkajšie bicepsy ( dolnú hlavu ).
Úchop: Pri cvičení s krátkou tyčou je ruka v polohe dlaňou smerom hore, tyč držíme podhmatom. Pri použití špeciálnej EZ tyče sa úchop mení, dlane môžu smerovať priamo hore alebo ku sebe. Pri úchope s dlaňami smerom ku sebe nie je toľko zaťažovaný zápästný kĺb a dochádza k posilňovaniu vonkajšej ( dlhej ) hlavy bicepsu a hlbokého svalu ramenného ( brachialis ).
Pozícia tela: Stojte vzpriamene s rovnou chrbticou.
Rozsah pohybu: Zapretím lakťov do boku zabránite ďalšiemu pohybu v ramenách a navyše tak izolujete bicepsy.
Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.
Varianty
Bicepsový zdvih s hornou kladkou: Uchopte držadlá pripevnené k horným kladkám podhmatom a postavte sa uprostred medzi kladky. S rukami na úrovni ramien priťahujte držadlá k hlave. Tento cvik zaťažuje dlhú hlavu bicepsu a pracuje pri ňom aj horná časť bicepsu.
Bicepsový zdvih s kladkou jednoručne: Tento cvik precvičujte jednou rukou použitím držadla pripevneného ku spodnej kladke.
