Bicepsový zdvih spodnej kladky v stoji

By | 20. októbra 2016

Bicepsový zdvih spodnej kladky v stoji

bicepsovy-zdvih-spodnej-kladky-v-stoji

Prevedenie

  1. S natiahnutými rukami uchopte podhmatom tyč pripevnenú k spodnej kladke
  2. Tyč zdvihneme k ramenám a ohýbajte pritom lakte
  3. Pomaly tyč spúštajte až kým budú ruky natiahnuté (východisková pozícia)

Používané svaly

Primárne: biceps.

Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Úchop širší než na šírku ramien zaťažuje vnútorné bicepsy ( krátku hlavu ), zatiaľ čo úchop užší zaťažuje vonkajšie bicepsy ( dolnú hlavu ).

Úchop: Pri cvičení s krátkou tyčou je ruka v polohe dlaňou smerom hore, tyč držíme podhmatom. Pri použití špeciálnej EZ tyče sa úchop mení, dlane môžu smerovať priamo hore alebo ku sebe. Pri úchope s dlaňami smerom ku sebe nie je toľko zaťažovaný zápästný kĺb a dochádza k posilňovaniu vonkajšej ( dlhej ) hlavy bicepsu a hlbokého svalu ramenného ( brachialis ).

Pozícia tela: Stojte vzpriamene s rovnou chrbticou.

Rozsah pohybu: Zapretím lakťov do boku zabránite ďalšiemu pohybu v ramenách a navyše tak izolujete bicepsy.

Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.

Varianty

Bicepsový zdvih s hornou kladkou: Uchopte držadlá pripevnené k horným kladkám podhmatom a postavte sa uprostred medzi kladky. S rukami na úrovni ramien priťahujte držadlá k hlave. Tento cvik zaťažuje dlhú hlavu bicepsu a pracuje pri ňom aj horná časť bicepsu.

Bicepsový zdvih s kladkou jednoručne: Tento cvik precvičujte jednou rukou použitím držadla pripevneného ku spodnej kladke.