Leg-press

By | 11. októbra 2016

Leg-press je vhodnou alternatívou k drepom, ktoré však sú náročné. Leg-press je tlačenie váhy v poloľahu na stroji. Výhodou je že nezaťažuje chrbtové partie. Je tak vhodnou alternatívou drepov pre ľudí s problémami chrbtice.

Leg-press

leg-press-cviky-na-nohy leg-press-cviky-na-nohy-2

Leg-press

  1. V sede na stroji umiestnite chodidlá v šírke ramien na opierku stroja
  2. Pomaly spúštajte závažie dole kým budú kolená v  pravom uhle
  3. Závažie tlačte späť do východiskovej polohy vystretých nôh

Používané svaly

Primárne: kvadriceps

Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory.

Anatomický pohľad

Pozícia chodidiel: Umiestnením chodidiel na spodnú časť opierky stroja posilníte kvadriceps, umiestnením na hornú časť sa ohnisko posunie na sedacie svaly a hamstringy.

Umiestnenie chodidiel: Keď sú chodidlá v šírke ramien, je zaťažené celé stehno, umiestnením chodidiel ďalej od seba posilníte vnútorný kvadriceps ( vnútorný široký sval ), adduktory a sval krajčírsky. Umiestnením chodidiel blízko seba zaťažíte vonkajší kvadriceps ( vonkajší široký sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ).

Dráha pohybu: Keď sa pri pohybu závažia hore budete dotýkať opierky stroja iba vankúšikmi chodidiel a pri pohybe dole zdvihnete päty, zaťažíte kvadriceps a jabĺčko nebude tak namáhané. Keď pre zdvíhaní necháte na opierke celé chodidlo, zaťažíte hamstringy a sedacie svaly.

Pozícia tela: Uhol, ktorý zviera trup s nohami, ovplyvňuje ohnisko zaťaženia svalov a tiež zaťaženie bedrovej časti chrbta. Keď je uhol medzi chrbtovou opierkou stroja a sedadlom 90°, dôraz je kladený na hamstringy a sedacie svaly, ale dochádza k namáhaniu bedrovej časti. Pokiaľ je chrbtová opierka sklonená nižšie k podlahe, trup je viac zaklonený, bedrová časť nie je tak namáhaná a sú zaťažené kvadricepsy.

Rozsah pohybu: Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred napnutím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.

Zaťaženie: Na rozdiel od podrepu s činkou nedochádza k takému namáhaniu chrbtice a zmenšuje sa riziko chrbtových bolestí. A navyše sú zaťažené kvadricepsy a nie sedacie svaly.