Podrep s činkou
Podrep s činkou
- Chodidlami sa postavte na šírku ramien a činku dajte na ramená
- Pomaly ohýbajte kolená, pokiaľ stehná nie sú paralelne s podlahou
- Nohy narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.
Sekundárne: hamstringy, adduktory, vzpriamovač chrbtice, brušné svaly.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Úzky postoj posúva ohnisko na vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ). Pri postoji v šírke ramien je zaťažené celé stehno. Širší postoj zdôrazňuje vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky.
Pozícia chodidiel: Palce by mali smerovať rovnakým smerom ako stehno a koleno- dopredu alebo mierne do strany.
Postavenie: Umiestnením 2,5 cm veľkého bloku pod päty sa váha presunie dopredu, čím sú viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly. Táto úprava je vhodná tiež pre osoby s menej pružnými členkami a bedrami. Posunutím činky nižšie na trapéz a ramená zlepšíte rovnováhu pri posilňovaní sedacích svalov; je to technika používaná vzpieračmi k zdvíhaniu ťažšieho závažia.
Pozícia tela: Chrbticu majte počas celého cvičenia rovno a hlavu hore. Uistite sa, že ruky máte v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče, a nemeňte úchop počas celého pohybu. Hlboko sa nadýchnite pri pohybe dole a vydychujte pri pohybe hore. Nepredkláňajte sa, môžete si tým privodiť zranenia chrbta.
Rozsah pohybu: Pri pohybe dole ukončite cvik vtedy, keď sú kolená v pravom uhle a stehná paralelne s podlahou. Pri väčšom podrepe by sa zvýšilo riziko zranenia kolena a chrbtice.