Podrep s činkou

By | 18. novembra 2016

Podrep s činkou

podrep-s-cinkou-cviky-na-nohy

Podrep s činkou

  1. Chodidlami sa postavte na šírku ramien a činku dajte na ramená
  2. Pomaly ohýbajte kolená, pokiaľ stehná nie sú paralelne s podlahou
  3. Nohy narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy

Používané svaly

Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.

Sekundárne: hamstringy, adduktory, vzpriamovač chrbtice, brušné svaly.

Anatomický pohľad

Umiestnenie chodidiel: Úzky postoj posúva ohnisko na vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku  ). Pri postoji v šírke ramien je zaťažené celé stehno. Širší postoj zdôrazňuje vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky.

Pozícia chodidiel: Palce by mali smerovať rovnakým smerom ako stehno a koleno- dopredu alebo mierne do strany.

Postavenie:  Umiestnením 2,5 cm veľkého bloku pod päty sa váha presunie dopredu, čím sú viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly. Táto úprava je vhodná tiež pre osoby s menej pružnými členkami a bedrami. Posunutím činky nižšie na trapéz a ramená zlepšíte rovnováhu pri posilňovaní sedacích svalov; je to technika používaná vzpieračmi k zdvíhaniu ťažšieho závažia.

Pozícia tela: Chrbticu majte počas celého cvičenia rovno a hlavu hore. Uistite sa, že ruky máte v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče, a nemeňte úchop počas celého pohybu. Hlboko sa nadýchnite pri pohybe dole a vydychujte pri pohybe hore. Nepredkláňajte sa, môžete si tým privodiť zranenia chrbta.

 Rozsah pohybu:  Pri pohybe dole ukončite cvik vtedy, keď sú kolená v pravom uhle a stehná paralelne s podlahou. Pri väčšom podrepe by sa zvýšilo riziko zranenia kolena a chrbtice.