Zakopávanie v ľahu na lavičke

By | 11. októbra 2016

Zakopávanie v ľahu na lavičke

zakopavanie-v-lahu-na-lavicke-cviky-na-nohy zakopavanie-v-lahu-na-lavicke-cviky-na-nohy-2

Zakopávanie v ľahu na lavičke

  1. Ľahnite si čelom smerom dole na lavičku a zaprite päty o valčeky stroja
  2. Priťahovaním päty smerom k sedacím svalom a ohýbaním v kolenách zdvíhajte závažie
  3. Vráťte závažie späť do východiskovej pozície

Používané svaly

Primárne: hamstringy.

Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.

Anatomický pohľad

Pozícia chodidiel: S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.

Umiestnenie chodidiel: Štandardná pozícia je s chodidlami na šírku bokov. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo pri užšej polohe pracujú vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). Poloha chodidiel je samozrejme obmedzená veľkosťou valcov stroja.

Pozícia tela: Väčšina strojov má podložku skosenú na úroveň bokov, tak, že trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. Chrbticu Majte rovnú a  hrudník nezdvíhajte.

 Rozsah pohybu: Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.

Zaťaženie: Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na väčšine nových strojov môže byť menšie na začiatku, kedy sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.