Zakopávanie v ľahu na lavičke
Zakopávanie v ľahu na lavičke
- Ľahnite si čelom smerom dole na lavičku a zaprite päty o valčeky stroja
- Priťahovaním päty smerom k sedacím svalom a ohýbaním v kolenách zdvíhajte závažie
- Vráťte závažie späť do východiskovej pozície
Používané svaly
Primárne: hamstringy.
Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.
Umiestnenie chodidiel: Štandardná pozícia je s chodidlami na šírku bokov. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo pri užšej polohe pracujú vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). Poloha chodidiel je samozrejme obmedzená veľkosťou valcov stroja.
Pozícia tela: Väčšina strojov má podložku skosenú na úroveň bokov, tak, že trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. Chrbticu Majte rovnú a hrudník nezdvíhajte.
Rozsah pohybu: Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.
Zaťaženie: Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na väčšine nových strojov môže byť menšie na začiatku, kedy sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.