Mrtvý ťah na nohy

V pozícii postojačky s chodidlami na šírku bokov uchopte činku do natiahnutých rúk
Predkloňte sa v páse a spustite činku dole, nohy neobýbajte
Pohyb zastavte tesne nad zemou a zdvihnite činku späť

Používané svaly

Primárne: hamstringy, sedacie svaly.

Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, kvadricepsy.

Anatomický pohľad

Umiestnenie chodidiel: Chodidlá majte presne na šírku bokov. Širší postoj príliš zaťažuje vnútorné hamstringy.

Pozícia chodidiel: Prsty smerujú dopredu alebo mierne do strany.

Úchop: Ruky by mali byť na činke umiestnené na šírku ramien, aby ramená viseli vertikálne a ruky sa pohybovali okolo vonkajších stehien. Úchop jednou rukou nadhmatom a druhou podhmatom zabraňuje rolovaniu činky.

Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať priamo hore a dole blízko pri tele.

Pozícia tela: Kolená môžu byť mierne pokrčené, ale behom cviku sa nesmú pohybovať, aby sa izolovali hamstringy. Počas pohybu majte chrbát stále rovné. Cvik je dobré precvičovať s 1,3 cm vysokým kotúčom pod pätami chodidiel, čím sa hamstringy pred ďalším natiahnutím trochu pretiahnu.

Rozsah pohybu: Spusťte činku tak, aby došlo ku úplnému natiahnutiu hamstringov, ale chrbát bol stále rovno. Pri tomto cviku netreba stáť na lavici alebo bloku, aby ste zväčšili rozsah pohybu. Pri dosiahnutí úplného predklonenia sú totiž hamstringy úplne natiahnuté. Ohýbaním bedrovej časti chrbta nemá žiaden vplyv na hamstringy alebo zväčšenie rozsahu pohybu dole, len sa zväčšuje riziko poranenia. Činka by mala byť spustená buď pod kolená, alebo nad členky, záleží na vašej pružnosti.

Zaťaženie: Tento cvik vyžaduje ľahšie závažie než je treba pre klasický mŕtvy ťah, ktorý sa používa pre posilnenie bedrovej časti chrbta.

Varianty

Mŕtvy ťah s jednoručkami: Tento cvik je možné precvičovať tiež s jednoručkou v každej ruke.