Výpony s oporou rúk

By | 19. novembra 2016

Výpony s oporou rúk

vypony-s-oporou-ruk-cviky-na-nohy

Výpony s oporou rúk

  1. Prednú časť chodidiel umiestnite na blok, predkloňte sa dopredu, rukami sa oprite o lavičku a spúštajte päty čo najnižšie
  2. S nohami stále napnutými zdvihnite päty čo najvyššie
  3. Pomaly spúštajte päty dole do východiskovej polohy

Používané svaly

Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.

Sekundárne: šikmý sval lýtkový.

Anatomický pohľad

Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu (chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.

Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel v šírke bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.

 Pozícia tela: Chrbtica je rovná a trup paralelne s podlahou. Napnuté kolená pomáhajú izolovať dvojhlavý sval lýtkový.

Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami smerom hore.

Zaťaženie: Požiadajte partnera, aby si sadol rozkročmo na vaše boky ( viď obrázok ), aby jeho hmotnosť vám poslúžila ako zaťaženie.

Varianty

Výpony s oporou rukou na stroji: Tento cvik je možné precvičovať aj na stroji, kde ako zaťaženie slúži podložka umiestnená v bedrovej časti.