Predkopávanie v sede na stroji

V sede na stroji zaprieme priehlavky o valčeky stroja
Nohy zdvíhajte hore až do napnutých kolien
Nohy spúštajte späť do východiskovej polohy, kolená zvierajú 90° uhol

Používané svaly

Primárne: kvadriceps.

Sekundárne: predný sval holenný.

Anatomický pohľad

Pozícia chodidiel: Keď palce smerujú priamo hore, sú zaťažené všetky časti kvadricepsov rovnako. Pri stočení palcov dovnútra dochádza k vnútornej rotácii kosti holennej a je zaťažený vnútorný kvadriceps (široký vnútorný sval ). Pri vytočení palcov smerom von dochádza ku vonkajšej rotácii kosti holennej a je zaťažený vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ).

Umiestnenie chodidiel: Valčeky stroja neumožňujú príliš meniť umiestnenie chodidiel, avšak umiestnením chodidiel blízko seba bude skôr zaťažený vonkajší kvadriceps a pri širšom umiestnení chodidiel bude viac pracovať vnútorný kvadriceps.

Pozícia tela: Opierku chrbta si upravte tak, aby podkolenné jamky presne kopírovali okraj lavice a zadnú časť stehien tak aby bola celá na podložke. Pri zaklonení alebo zdvihnutí sedacích svalov zo sedadla sa naťahuje bedrový kĺb a tým pádom aj priamy stehenný sval, tak, že táto časť kvadricepsu je počas cviku zaťažená viacej.

Rozsah pohybu: Oblúk pohybu by mal byť asi 90°. Snažte sa zatnúť kvadriceps čo najviac v hornej pozícii, keď sú kolená napnuté. Aby ste príliš nezaťažovali kolennú kosť ( jabĺčko ), neohýbajte kolená viac než 90°.

Zaťaženie: Zaťaženie je rovnomerné, i keď na niektorých strojoch ľahko stúpa pri zdvíhaní závaží. Menšie zaťaženie vo východiskovej polohe minimalizuje tlak na kolennú kosť ( jabĺčko ), pri pokrčených kolenách.