Tricepsový zdvih s veľkou činkou v ľahu (Francúzsky tlak)

By | 20. októbra 2016

Tricepsový zdvih s veľkou činkou v ľahu (Francúzsky tlak)

tricepsovy-zdvih-s-velkou-cinkou-v-lahu-francuzsky-tlak-s-velkou-cinkou-v-lahu

Prevedenie

  1. Vľahu na lavičke uchopte činku nad hrudníkom úzkym úchopom nadhmaton, ruky majte asi 15 cm od seba
  2. Ohnite lakte a spúštajte činku dole k čelu
  3. Zdvihnite činku hore až do napnutia lakťov

Používané svaly

Primárne: triceps.

Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu ( vonkajšia hlava ). Lakte majte blízko pri sebe a dávajte pozor, aby sa vám pri cviku nedostávali ďaleko od seba.

Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná ( dlhá ) hlava, úchop podhmatom zdôrazňuje vonkajšiu hlavu a pri neutrálnom úchope sú zaťažené všetky tri hlavy tricepsu.

Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu. Spustenie činky za čelo smerom k lavici viacej naťahuje dlhú hlavu svalu a spôsobuje tak lepšiu kontrakciu svalu počas pohybu.

Pozícia tela: Lakte smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou. Nespúšťajte činku ku tvári alebo ku brade, dochádza tak ku povoleniu lakťov a do pohybu sa zapojujú deltové a prsné svaly.

Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti, nie v ramene.

Varianty

Tricepsový zdvih v ľahu s jednoručkou: Tento cvik precvičujte s jednoručkou v každej ruke, palce ukazujú smerom k tvári ( neutrálny úchop ).

Obrátený úchop: Tento cvik je možné precvičovať aj použitím obráteného úchopu na tyči, čím posilníte vonkajšiu postrannú hlavu tricepsu.