Dvíhanie nôh na šikmej lavičke
- Ľahnite si na šikmú lavičku s nohami hore
- Zdvíhajte nohy v bedrách a priťahujte stehná k hrudi, kolená majte mierne pokrčené
- Pomaly spúštajte nohy do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval ( dolná časť ).
Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný- iliopsoas, priamy sval stehenný ).
Anatomický pohľad
Pozícia rúk: Uchopením držadiel alebo lavice za hlavou stabilizujte trup.
Pozícia chodidiel: Chodidlá držte pri sebe, kolená sú mierne pokrčené.
Pozícia tela: Horná časť trupu je stále v kontakte s lavicou. Pri priťahovaní nôh hore ľahko zdvihnite panvu, aby ste zvýšili kontrakciu v spodnej časti brušných svalov.
Rozsah pohybu: Aby bola kontrakcia svalov pri pohybe hore čo najväčšia, zdvíhajte kolená čo najbližšie ku hrudi. Brušné svaly udržíte v napätí, keď nespustíte nohy až na zem a nebudete sa s chodidlami dotýkať podlahy.
Dráha pohybu: Uhol sklonu lavice ovplyvňuje stupeň náročnosti. Väčší sklon lavice znamená náročnejšie cvičenie.
Zaťaženie: Zmenšením sklonu lavice bude zaťaženie menšie a zväčšením sklonu potom zaťaženie zvýšite.
Varianty
Dvíhanie nôh na šikmej lavičke so závažím
Tento cvik je možné precvičovať umiestnením jednoručky medzi chodidlá.