Zakopávanie v stoji na lavičke

Pätou jednej nohy sa zaprite pod valček, zatiaľ čo druhá noha drží váhu tela
Pritiahnutím päty smerom ku sediacim svalom a ohnutím kolena zdvihnite závažie
Spustite závažie späť do východiskovej polohy

Používané svaly

Primárne: hamstringy.

Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.

Anatomický pohľad

Pozícia chodidiel: S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. S prstami ku sebe posilníte vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološlachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.

Pozícia tela: Väčšina strojov má podložku skosenú na úrovni bokov, takže trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. V závislosti na typu stroja môže byť druhá dolná končatina narovnaná alebo pokrčená ( viď varianty ).

Rozsah pohybu: Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe smerom dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.

Zaťaženie: Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na mnoho nových strojov môže byť menšie na začiatku, keď sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.

Varianty

Zakopávanie v kľaku: Pri použití tohto stroja je necvičiaca noha opretá o podložku stroja v pozícii kľačmo a trup je podopieraný na lakťoch. Pretože je trup v pase predklonený, hamstringy sú napnuté, čo je výhoda oproti cvičeniu v stoji.