Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Prevedenie

Uchopte činku podhmatom na šírku ramien, ruky sú natiahnuté
Ohnutím lakťov zvihnite činku na úroveň ramien
Spustite činku do východiskovej pozície

Používané svaly

Primárne: biceps

Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Pri širokom úchope sú zaťažované vnútorné bicepsy ( krátka hlava ), zatiaľ čo pri užšom úchope pracujú vonkajšie bicepsy ( dlhá hlava ).

Úchop: Pri zdvíhaní rovnej tyče je nutné použiť úchop podhmatom. Ďalšie úchopy môžu byť použité pri zdvíhaní EZ činky ( viď varianty ).

Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať po oblúku smerom hore a dole blízko tela. Aby ste izolovali biceps, pohyb by mal prebiehať v lakti a nie v ramene.

Rozsah pohybu: Keď pri pohybe činky dole ukončíte pohyb tesne pred napnutím lakťov, bicepsy budú neustále napnuté.

Pozícia tela: Stojte rovno a neohýbajte trup, zabránite tak zdvíhaní činky švihom. Mierne predklonenie uľahčuje počiatočnú fázu zdvíhania. Mierny záklon pomáha ukončiť záverečnú fázu opakovania.

Viaranty

Bicepsový zdvih s EZ činkou: Pri precvičovaní cviku pomocou EZ činky dochádza ku zmene úchopu. Je možné použiť úchop s dlaňami smerom hore alebo úchop s dlaňami dovnútra. Táto pozícia rúk zdôrazňuje vonkajšiu ( dlhú ) hlavu bicepsu a hlboký sval ruky a nie je tak namáhaná pre zápästný kĺb.