Tlak na rovnej lavičke s veľkou činkou (Bench press)

Tlaky na lavičke

Bench press je jedným zo základných cvikov na hornú polovicu tela a cvikov hrudníku, taktiež je jeden z najznámejších v kulturistike vôbec, pri tréningu bench pressom zapájate do cviku aj predné deltoidy a tricepsy.

Hlavné zapojené svaly: Hrudník

Ďalšie zapojené svaly: Ramená, Triceps

1. V ľahu na lavičke uchopte činku nadhmatom na šírku ramien
2. Pomalým pohybom spúštajte činku dole, až kým sa jemne dotkne strednej časti hrudníka
3. Tlačte činku priamo hore až do napnutia lakťov

Ľahnite si na vodorovnú lavičku a nohy si pre udržanie rovnováhy položte na podlahu. Uchopte činku úzkym, stredným alebo širokým úchopom. Úzkym úchopom cvičíte najmä strednú časť hrudníku, širokým bočnú. Stredný úchop je najpoužívanejší a najoptimálnejší (pri dotknutí sa hriadeľom činky hrudníka je predlaktie približne kolmo hore). Odoberte činku zo stojanu a podržte ju výške na dĺžku rúk. Pomaly púštajte činku k hrudníku až kým sa ňou dotknete približne spodnej časti hrudníku (bradaviek). Na hrudníku pohyb činky na chvíľu zastavte a potom tlačte činku smerom nahor až kým sa vaše ruky úplne natiahnu. Počas svičenia lakte mierne vytlačujte do vonkajšej strany aby ste čo najviac prepracovali prsné svaly.

POZOR: Počas cvičenia tlakov na lavičke je vhodné aby na vás dozeral váš tréningový partner, a to najmä v prípade väčších váh, ak cvičíte sami radšej nepreceňujte svoje sily.

Použité svaly

Primárne: veľký prsný sval.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Pozícia tela: Trup by mal ležať na lavici tak, aby sa sedacie svaly a ramená dotýkali lavice. Chodidlá zaprite pevne o zem. Pokiaľ je dolná časť chrbta prehnutá ( sedacie svaly sa zdvíhajú nad lavicu ), ohnisko sa posúva na dolnú časť prsných svalov. Pokrčením kolien a zdvihnutím chodidiel zo zeme si pomôžete zaťažiť strednú časť hrudníka, ale pretože chodidlá nie sú v kontakte s podlahou, môže dôjsť ku strate stability.

Umiestnenie rúk: Ideálny úchop je na šírku ramien alebo širší. Pri úzkom úchope sa zaťažujú vnútorné časti prsných svalov a zapojujú tricepsy. Pri širšom úchope sú zaťažené vonkajšie časti svalu a minimalizuje sa zapojenie tricepsov.

Dráha pohybu: Tyč by sa mala pohybovať vertikálne hore a dole od strednej časti hrudníka ( oblasť bradaviek ). Pri pohybe činky dole roztvorte lakte široko, aby ste dosiahli maximálnej izolácie prsných svalov.

Rozsah pohybu: Tlak ukončite tesne pred napnutím lakťov, aby ste udržali napätie v prsných svaloch a zmenšili pravdepodobnosť zapojenia tricepsov.

Úchop: Pri úchope podhmatom sa ohnisko presúva na tricepsy.

Varianty

Benchpress na stroji: Pri benchpressu na stroji je zaistená väčšia bezpečnosť a stabilita než pri klasickom benchpresse. Mnoho strojov tiež ponúka rôzne varianty úchopov. Pri neutrálnom úchope ( palce hore, dlane ku sebe ) sú izolované prsné svaly lepšie než pri úchope s dlaňami dopredu.

Benchpress s úzkym úchopom: Tento cvik precvičujte s rukami umiestnenými asi 15 cm od seba. Pri úzkom úchope sú zaťažované vnútorné prsné svaly a zapojujú sa aj tricepsy.