Rozpažovanie na stroji na hrudník

By | 16. novembra 2016

Rozpažovanie na stroji na hrudník

rozpazovanie-na-stroji-na-cviky-na-hrudnik

 

  1. Uchopte vertikálne držadlá, lakte majte zľahka ohnuté
  2. Držadlá pritiahnite k sebe tak aby sa stretli pred hrudníkom
  3. Vrátte ruky späť do východiskovej polohy, lakte pritom majte stále hore

Použité svaly

Primárne: veľký prsný sval.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu.

Anatomický pohľad

Úchop: Pri rozpažovaní je najefektívnejší úchop s dlaňami ku sebe, ale ako variantu môžete použiť aj úchop s dlaňami dopredu. Počas celého pohybu majte lakte zľahka ohnuté.

Rozsah pohybu: Vnútorná časť prsného svalu je najviac zaťažená, keď sa držadlá stretnú pred hrudníkom. Pre čo najväčšie zaťaženie vnútorných prsných svalov používajte úzky rozsah pohybu so zameraním na fázy, kedy sa držadlá stretávajú pred hrudníkom. Pri opakovaní pohybujte rukami po oblúku 45° z pozície na 12 hodinách ( držadlá sa dotýkajú ) smerom do strán ku 10 hodinám naľavo a 2 hodinám napravo. Lakte majte napnuté, aby ste dosiahli maximálneho stlačenia. Pri pohybe rúk do strán sa ohnisko posúva na vonkajšie prsné svaly. Dávajte pozor, aby sa držadlá nedostali za telo, mohlo by dôjsť ku zraneniu. Bezpečnejšie je ukončiť rozpažovanie, keď sú ruky v úrovni hrudníku.

Dráha pohybu: Upravte si sedadlo stroja tak, aby držadlá boli na úrovni hrudníku. Aby bola izolácia svalu čo najväčšia, lakte majte počas celého pohybu na úrovni ramien.

Pozícia tela: Keď je sedadlo nízko a držadlá vysoko, je zaťažená horná časť hrudi. Keď je sedadlo vysoko a držadlá nízko, je zaťažená dolná časť hrudi.

Zaťaženie: Na rozdiel od rozpažovania s jednoručkami , kedy sa zaťaženie počas pohybu mení, pri rozpažovaní na stroji zostáva zaťaženie nemenné a jedná sa o výborné cvičenie na posilňovanie vnútorných prsných svalov.

Varianty

Rozpažovanie na peck- decku: Ide o podobné cvičenie, v ktorom sa používajú lakťové opierky namiesto držadiel.

Rozpažovanie na stroji jednoručne: Tento cvik precvičujte striedavo s jednou a druhou rukou.