Tlak na šikmej lavičke s veľkou činkou hlavou hore (šikmý bench press)

By | 13. januára 2016

Tlak na šikmej lavičke s veľkou činkou hlavou hore (šikmý bench press)

Zmenou sklonu svojho tela sa pridá záťaž horným prsným svalom. Tlakom na šikmej lavičke môžete vybudovať horné prsné svaly a predné deltoidy.

ÚČEL: horné prsné svaly, predné deltoidytlak-na-sikmej-lavicke-s-velkou-cinkou-hlavou-hore-sikmy-bench-press

 

tlak-na-sikmej-lavicke-s-velkou-cinkou-hlavou-hore-sikmy-bench-press-silueta

  1. V sede na šikmej lavičke uchopte činku nadhmatom na šírku ramien
  2. Sustite činku pomaly dole, až kým sa sa dotkne hrudi
  3. Zdvihnite činu priamo až do napnutých lakťov

Použité svaly

Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a klon je väčší, ohnisko sa posúva smerom hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°. Pri prudšom sklone s uhlom 60° a väčším sa ohnisko mení a je zaťažovaná predná hlava deltového svalu.

Umiestnenie rúk: Pri úchope na šírku ramien alebo širšom sú zaťažované všetky časti svalu. Pri úzkom úchope sa posilňuje vnútorná stredná časť hrudi a je vyžadované väčšie úsilie tricepsov. Širšie úchopy umožňujú väčšie natiahnutie svalov, zaťažujú vonkajšiu časť svalu a minimalizujú zapojenie tricepsov. Čím ja ale umiestnenie rúk širšie, tým väčšie je riziko zranenia.

Rozsah pohybu: Aby ste sval zaťažili čo najviac, roztvorte pri spúšťaní činky lakte široko do strán. Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakťov udržte prsné svaly v napätí a zmenšíte pravdepodobnosť zapojenia tricepsov.

Varianty

Tlak na šikmej lavici stroja: Tento cvik poskytuje väčšiu stabilitu a bezpečnosť ako klasický tlak s činkou. Mnoho strojov ponúka rôzne spôsoby úchopu. Pri neutrálnom úchope ( palce smerom hore a dlane ku sebe ) je sval zaťažený viac než pri úchope s dlaňami dopredu.

Prevedenie cviku je takmer rovnaké ako u tlaku na vodorovnej lavičke. Ľahnite si na šikmú lavičku, uchopte činku, odoberte ju zo stojanu a podržte ju výške na dĺžku rúk. Pomaly púštajte činku k hornej časti hrudníku. Na chvíľku zastavte a potom tlačte činku smerom nahor až kým sa vaše ruky úplne natiahnu. Pri šikmých tlakoch môžete mať tendenciu tlačiť činku dopredu, preto sa na tosústredďte pri vykonávaní cviku.