Tlak na šikmej lavičke s veľkou činkou hlavou hore (šikmý bench press)

Zmenou sklonu svojho tela sa pridá záťaž horným prsným svalom. Tlakom na šikmej lavičke môžete vybudovať horné prsné svaly a predné deltoidy.

ÚČEL: horné prsné svaly, predné deltoidy

V sede na šikmej lavičke uchopte činku nadhmatom na šírku ramien
Sustite činku pomaly dole, až kým sa sa dotkne hrudi
Zdvihnite činu priamo až do napnutých lakťov

Použité svaly

Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a klon je väčší, ohnisko sa posúva smerom hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°. Pri prudšom sklone s uhlom 60° a väčším sa ohnisko mení a je zaťažovaná predná hlava deltového svalu.

Umiestnenie rúk: Pri úchope na šírku ramien alebo širšom sú zaťažované všetky časti svalu. Pri úzkom úchope sa posilňuje vnútorná stredná časť hrudi a je vyžadované väčšie úsilie tricepsov. Širšie úchopy umožňujú väčšie natiahnutie svalov, zaťažujú vonkajšiu časť svalu a minimalizujú zapojenie tricepsov. Čím ja ale umiestnenie rúk širšie, tým väčšie je riziko zranenia.

Rozsah pohybu: Aby ste sval zaťažili čo najviac, roztvorte pri spúšťaní činky lakte široko do strán. Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakťov udržte prsné svaly v napätí a zmenšíte pravdepodobnosť zapojenia tricepsov.

Varianty

Tlak na šikmej lavici stroja: Tento cvik poskytuje väčšiu stabilitu a bezpečnosť ako klasický tlak s činkou. Mnoho strojov ponúka rôzne spôsoby úchopu. Pri neutrálnom úchope ( palce smerom hore a dlane ku sebe ) je sval zaťažený viac než pri úchope s dlaňami dopredu.

Prevedenie cviku je takmer rovnaké ako u tlaku na vodorovnej lavičke. Ľahnite si na šikmú lavičku, uchopte činku, odoberte ju zo stojanu a podržte ju výške na dĺžku rúk. Pomaly púštajte činku k hornej časti hrudníku. Na chvíľku zastavte a potom tlačte činku smerom nahor až kým sa vaše ruky úplne natiahnu. Pri šikmých tlakoch môžete mať tendenciu tlačiť činku dopredu, preto sa na tosústredďte pri vykonávaní cviku.