Rozpažovanie s jednoručkami hlavou dole

V ľahu na lavičke hlavou dole uchopte priamo nad hrudníkom jednoručky dlaňami k sebe
Spustite jednoručky do strany a počas pohybu zľahka ohnite lakte
Zdvihnite jednoručky späť do východiskovej polohy

Použité svaly

Primárne: dolná časť veľkého prsného svalu ( sternálna hlava ).

Sekundárne: tricepsy, predná hlava deltového svalu.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. So zväčšujúcim sa uhlom sklonu sa ohnisko posúva nižšie po dolnej časti prsného svalu. Dolná časť prsného svalu je najlepšie zaťažená pri uhle 20 až 40°.

Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje umiestnenie rúk. Pri rozpažovaní je najefektívnejší úchop s dlaňami ku sebe, ale ako variantu môžete použiť aj úchop s dlaňami dopredu.

Rozsah pohybu: Čím nižšie spustíte jednoručky, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.

Varianty

Rozpažovanie s jednoručkami s rôznymi úchopmi: Pri pohybe dole držte jednoručky dlaňami smerom dopredu a pri zdvíhaní ich otáčajte tak, aby ste ich v záverečnej fáze pohybu držali dlaňami ku sebe.