Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke (Bench press s jednoručkami)

V ľahu na lavičke uchopte jednoručky s dlaňami smerom dopredu na úrovni hrudníka
Zdvihnite jednorurky vertikálne hore až do napnutia lakťov
Spustite jednoručky späť ku strednej časti hrudníka

Použité svaly

Primárne: veľký prsný sval.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje umiestnenie rúk. Držanie jednoručiek s dlaňami smerom dopredu umožňuje väčšie natiahnutie svalu pri spúšťaní jednoručiek do východiskovej polohy. Držanie jednoručiek s dlaňami ku sebe umožňuje lepšiu kontrakciu svalu pri napínaní lakťov.

Dráha pohybu: Trup by mal ležať rovno na lavici a jednoručky by sa mali pohybovať hore a dole od strednej časti hrudi ( oblasť bradaviek ). Aby izolácia svalu bola maximálna, pri pohybe dole roztvorte lakte široko a hore by sa mali jednoručky navzájom dotknúť.

Rozsah pohybu: Ukončite tlak tesne pred napnutím lakťov, aby ste udržali napätie v prsných svaloch a zmenšili pravdepodobnosť zapojenia tricepsov. Čím nižšie spustíte jednoručky, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.

Varianty

Tlak s jednoručkami s rôznymi úchopmi: Na začiatku cviku uchopte jednoručku s dlaňami dopredu, behom tlaku jednoručku otáčajte, aby v závere cviku pri napnutí lakťov dlane smerovali ku sebe.