Tlak na šikmej lavičke s veľkou činkou hlavou dole (šikmý bench press)

Tlak na šikmej lavičke s veľkou činkou hlavou dole (šikmý bench press)

1. V ľahu na šikmej lavičke hlavou dole uchopte tyč nadhmatom na šírku ramien
2. Pomaly spúštajte činku dole kým sa dotkne dolnej časti hrudníku
3. Zdvihnite činku priamo hore až do napnutia lakťov

Použité svaly

Primárne: dolná časť veľkého prsného svalu ( stredná hlava ).

Sekundárne: tricepsy, predná hlava deltového svalu.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. So zväčšujúcim sa uhlom sklonu sa ohnisko posúva nižšie po dolnej časti prsného svalu. Dolná časť prsného svalu je najlepšie zaťažená pri uhle 20 až 40°. Pri sklone väčšom než 40° sa ohnisko posúva na tricepsy. Aby ste izolovali prsné svaly, roztvorte pri spúšťaní činky lakte široko do strán.

Umiestnenie rúk: Najideálnejší je úchop na šírku ramien. Širšie úchopy zaťažujú vonkajšiu časť svalu, umožňujú väčšie natiahnutie svalu a minimalizujú zapojenie tricepsov. Úzky úchop zaťažuje vnútornú časť prsných svalov a vyžaduje väčšie zapojenie tricepsov.

Rozsah pohybu: Ukončenie tlaku tesne pred napnutím lakťov udržuje prsné svaly napnuté a redukuje rozsah zapojenia tricepsov.

Varianty

Tlak s jednoručkami dole hlavou: Precvičovanie tlaku s jednoručkami dole hlavou umožňuje pri spúšťaní jednoručiek väčší rozsah pohybu. Činka sa pri dotyku s hrudníkom zastaví, zatiaľ čo jednoručky je možno spustiť nižšie a svaly tak môžu byť ešte viac a ďalej zaťažené.

Tlak dole hlavou na stroji: Pri precvičovaní tlaku dole hlavou na stroji, ako je napr. Smithov stroj ( multipress ), je zaistená väčšia stabilita a bezpečnosť.