Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke

V sede na šikmej lavičke uchopte jednoručky na úrovni hrudníku dlaňami k sebe
Jednoručky tlačte hore až do napnutia lakťov
Spustite jednoručky späť k hornej časti hrudníku

Použité svaly

Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a sklon je väčší, ohnisko sa posúva hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený, keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°. Pri prudšom sklone s uhlom 60° a väčším sa ohnisko mení a je zaťažovaná predná hlava deltového svalu.

Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje pozíciu rúk. Použitie úchopu s dlaňami smerom dopredu umožňuje väčšie natiahnutie svalu pri spustení činky do východiskovej polohy. Neutrálny úchop s dlaňami ku sebe spôsobuje lepšiu kontrakciu svalu pri napnutí lakťov.

Rozsah pohybu: Aby ste sval zaťažili čo najviac, pri spúšťaní jednoručiek roztvorte lakte široko do strán a v hornej pozícii priložte jednoručky ku sebe. Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakťov udržíte prsné svaly v napätí a zmenšíte pravdepodobnosť zapojenia trucepsov. Čím nižšie jednoručky spustíte, tým viac sa bude sval naťahovať. Pokiaľ spustíte jednoručky príliš nízko, môže dôjsť ku zraneniu ramena. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb na úrovni hrudníka.

Varianty

Tlak s jednoručkami s rôznymi úchopmi: Začnite cvik držaním jednoručiek úchopom s dlaňami smerom dopredu a behom tlaku nimi otáčajte tak, aby v závere cviku dlane smerovali ku sebe.