Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke
- V sede na šikmej lavičke uchopte jeednoručky s dlaňami ku sebe priamo nad hrudníkom, lakte majte napnuté
- Spustite jednoručky do strany až na úroveň hrudníku a pritom zľahka ohýbajte lakte
- Zdvihnite jednoručky spúť do východiskovej polohy
Použité svaly
Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a sklon je väčší, ohnisko sa posúva hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený, keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°.
Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje pozíciu rúk. Pri rozpažovaní je najefektívnejší neutrálny úchop ( dlane ku sebe ), ale ako variantu je možné použiť aj úchop s dlaňami smerom dopredu.
Rozsah pohybu: Čím nižšie spustíte jednoručku, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.
Varianty
Rozpažovanie na stroji: Pri rozpažení na stroji ( viď popis cviku nižšie ) so sedadlom nízko a držadlami v úrovni očí bude zaťažovaná horná časť prsných svalov.
