Pullover s jednoručnou činkou
Pullover je vhodným cvikom pre rozvoj v oblasti hrudného koša, ide o rozpínanínanie svalov hrudného koša, ktoré taktiež dobre účinkuje na serraty.
Hlavné zapojené svaly: Hrudník
Ďalšie zapojené svaly: Ramená, Triceps, Široký chrbtový sval
Pripravte si na lavičku alebo vedľa nej jednoručnú činku, otočte sa chrbtom k boku lavičky a ľahnite si na ňu tak aby ste sa ňou dotýkali ramenami a chrbtom, nohy si pre udržanie rovnováhy položte na podlahu. Uchopte jednoručku do oboch rúk (obe dlane tlačte pod vrchný kotúč) a zvdihnite ju nad hrudník. S natiahnutými rukami chodťe činkou pomalu oblukom dozadu z hora dole a a súčasne tlačte smerom dole boky aby ste dosiahli čo najväčšieho roztiahnutia, keď sa dostanete čo najnižšie vracajte činku do hornej polohy, boky nechajte dole.
- Hornú časť trupu položte na lavičku a uchopte jednoručky priamo nad hrudníkom
- Spustite jednoručku dozadu a dole pokiaľ nebnude na úrovni lavičky, zhlboka sa nadýchnite a tak preťahujete hrudný kôš
- S výdychom vracajte jednoručku späť do vertikálnej polohy
Používané svaly
Primárne: pílovitý sval predný, medzi rebrové svaly, široký chrbtový sval.
Sekundárne: prsné svaly, tricepsy.
Anatomický pohľad
Pozícia rúk: Uchopte jednoručku dlaňami opretými o vnútornú stranu kotúča, palce a ukazováky objímajú tyč jednoručky.
Pozícia tela: Trup by mal byť nehybný a paralelne s podlahou. Horná časť chrbta leží na lavici a chodidlá sú pevne na zemi.
Rozsah pohybu: Jednoručkou pohybujte po oblúku 90°. Snažte sa o úplné pretiahnutie hrudného koša pri spúšťaní jednoručky dole.
Zaťaženie: Nepoužívajte príliš ťažké závažie, pretože ramenný kĺb je pri tomto cviku zraniteľný. Toto nie je cvik na šikmé brušné svaly. Je zahrnutý do tejto časti, pretože predný pílovitý sval je pri väčšine cvikov na brušné svaly tiež posilňovaný.
