Bočné striedavé sed ľahy (šikmé brušáky)

By | 13. januára 2016

Bočné striedavé sed ľahy (šikmé brušáky)

Účelom cviku je prepracovať horné brúšné svaly a taktiež medzirebrové svaly

bocne-striedave-sed-lahy-sikme-brusaky-cviky-na-brucho

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Ľahnite si na na zem, pokrčte kolená, chodidla majte celou plochou na zemi, ruky dajte za hlavu a bradou sa dotknite hrudníku. Dvíhajte sa a budte pritom “zrolovaný do kĺbka” (hrudník priblížený k panve) aby nezaberal chrbát a natáčajte trup aby ste sa dotkli pravým lakťom ľavého kolena a pri ďalšom opakovaní naopak adou ku kolenám, potom sa vracajte do začínajúcej pozície. Pri vyčerpaní si v ďaľších sériách môžete pomôcť klamaním, pri zdvíhaní sa zo zeme dávajte ruky trochu dopredu.

Dýchanie: Pri pohybe nahor výdych, dole nádych

TIPY:

  • Ak ste začiatočník a nezvládnete vykonať pohyb cviku, zafixujte chodidlá o nejaký predmet ako rebrína alebo doma spodný šuflík
  • Pri dokončení pohybu nahore zatnite svalstvo brucha
  1. Ľahnite si na lavičku, chodidlá dajte pod podložku a ruky za hlavu
  2. Pi pohybe nahor zo sedu otáčajte trup tak aby pravý lakeť smeroval k ľavému kolenu
  3. Vrátte sa do východiskovej polohy a počas ďalšieho opakovania vytočte trup na druhú stranu aby ľavý lakeť smeroval k pravému kolenu

Používané svaly

Primárne: priamy brušný sval, šikmé brušné svaly.

Sekundárne: pílovitý sval predný, flexory bedra.

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Ruky dáme za hlavu.

Pozícia chodidiel: Chodidlá musia byť položené pod podložku stroja alebo podobnú oporu.

Pozícia tela: Kolená by mali byť pokrčené, aby sa príliš nenamáhala bedrová časť.

 Rozsah pohybu: V hornej pozícii by mal byť trup vo vzpriamenej polohe a lakeť by sa mala takmer dotýkať protiľahlého kolena. Pomaly vracajte trup späť do paralelnej polohy, zastavte sa asi v ¾ cesty dole. Keby ste sa zaklonili viac, brušné svaly by sa uvoľnili a bola by viac namáhaná bedrová časť.

Dráha pohybu: Cvik bude náročnejší, keď sklopíte viac lavicu.

Zaťaženie: Zaťaženie môžete zvýšiť väčším sklopením lavice alebo držaním malého závažia za hlavou.