Bočné striedavé sed ľahy (šikmé brušáky)
Účelom cviku je prepracovať horné brúšné svaly a taktiež medzirebrové svaly
Ľahnite si na na zem, pokrčte kolená, chodidla majte celou plochou na zemi, ruky dajte za hlavu a bradou sa dotknite hrudníku. Dvíhajte sa a budte pritom “zrolovaný do kĺbka” (hrudník priblížený k panve) aby nezaberal chrbát a natáčajte trup aby ste sa dotkli pravým lakťom ľavého kolena a pri ďalšom opakovaní naopak adou ku kolenám, potom sa vracajte do začínajúcej pozície. Pri vyčerpaní si v ďaľších sériách môžete pomôcť klamaním, pri zdvíhaní sa zo zeme dávajte ruky trochu dopredu.
Dýchanie: Pri pohybe nahor výdych, dole nádych
TIPY:
- Ak ste začiatočník a nezvládnete vykonať pohyb cviku, zafixujte chodidlá o nejaký predmet ako rebrína alebo doma spodný šuflík
- Pri dokončení pohybu nahore zatnite svalstvo brucha
- Ľahnite si na lavičku, chodidlá dajte pod podložku a ruky za hlavu
- Pi pohybe nahor zo sedu otáčajte trup tak aby pravý lakeť smeroval k ľavému kolenu
- Vrátte sa do východiskovej polohy a počas ďalšieho opakovania vytočte trup na druhú stranu aby ľavý lakeť smeroval k pravému kolenu
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval, šikmé brušné svaly.
Sekundárne: pílovitý sval predný, flexory bedra.
Anatomický pohľad
Pozícia rúk: Ruky dáme za hlavu.
Pozícia chodidiel: Chodidlá musia byť položené pod podložku stroja alebo podobnú oporu.
Pozícia tela: Kolená by mali byť pokrčené, aby sa príliš nenamáhala bedrová časť.
Rozsah pohybu: V hornej pozícii by mal byť trup vo vzpriamenej polohe a lakeť by sa mala takmer dotýkať protiľahlého kolena. Pomaly vracajte trup späť do paralelnej polohy, zastavte sa asi v ¾ cesty dole. Keby ste sa zaklonili viac, brušné svaly by sa uvoľnili a bola by viac namáhaná bedrová časť.
Dráha pohybu: Cvik bude náročnejší, keď sklopíte viac lavicu.
Zaťaženie: Zaťaženie môžete zvýšiť väčším sklopením lavice alebo držaním malého závažia za hlavou.
