Dvíhanie nôh vo vise
Dvíhanie nôh vo vise respektíve prednožovanie je možné vykonávať na prístroji, hrazde, rebrinách alebo bradlách. Najpohodlnejšie sa cvičí na prístroji, pretože váhu tela držia ruky, ktoré sú celým predlaktím opreté o mäkké podložky. Pri cvičení na rebrinách alebo hrazde sa môžu ruky, zápastia či dlane unaviť skôr než brušné svaly, preto je vhodné použiť trhačky či rukavice.
Cvičiť je možné s vystretými nohami, alebo pokrčenými nohami v kolenách.
Cvik s vystretými nohami je náročnejší, pretože nohy vytvárajú vďaka dlhej páke prirodzenú záťaž. Odcvičiť potrebný počet opakovaní a sérií s vystretými nohami je náročné natoľko, že ho pravdepodobne nezvládnu začiatočníci. Okrem samotnej váhy nôh predstavujú časť odporu hamstringy, čiže zadná strana stehien. Tieto svaly sú zvyčajne skrátené a sťažujú tak dvíhanie nôh. Pred samotným cvičením je preto vhodné ich rozcvičiť.
Cvik s pokrčenými nohami v kolenách je jednoduchší, znížená hmotnosť nôh a minimálny ťah hamstringov umožnia predĺžiť pohyb dvíhania. Kým vo variante s vystretými nohami je potrebné, aby boli stehná v hornej krajnej polohe s podložkou približne vodorovne, tu je možné pohyb predĺžiť. Ak to zvládnete, kľudne môžete klásť nohy až na hrudník. Tento variant tak pri zachovaní správnej techniky predstavuje aj prostriedok natiahnutia chrbtových svalov.
Prevedenie: Východiskovou polohou je vis na rebrinách (hrazde). Ruky sú asi na šírku ramien. Pre variant s pokrčenými nohami je vhodné nohy prekrížiť v členkoch. Plynulým kontrolovaným pohybom priťahujte nohy čo najvyššie. Potrebný rozsah, ktorý by mali zvládnuť aj začiatočníci je, aby sa nohy (stehná) dostali do vodorovnej polohy so zemou.
Dýchanie: Vo východiskovej polohe je nádych a pri spúšťaní nôh výdych.
Vo všeobecnosti platí, že ak človek dokáže odcvičiť potrebné množstvo opakovaní s vystretými nohami, mal by tak cvičiť. V prípade že nie, je potrebné začať s nohami pokrčenými a postupne sa k vystretým prepracovať.
Chyby:
- Nízky rozsah pohybu
- Rozkývanie tela v dôsledku nekontrolovaného spúšťania nôh
- Švihové vykonávanie cviku
- Uchopte tyč a spúštajte telo dole, prípadne lakte umiestnite do remeňov (tie sú pripevnené na tyč a podopierajú váhu tela)
- Mierne pokrčte kolen a zdvíhajte ich smerom k hrudi
- Pomaly a bez húpania späštajte nohy späť do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval.
Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný – iliopsoas, priamy sval stehenný ).
Anatomický pohľad
Pozícia rúk: Tyč uchopte nadhmatom v šírke ramien do natiahnutých rúk. Ako variantu môžete použiť podporné rukávy na horné zápästia ( remene ).
Pozícia chodidiel: Chodidlá držte pri sebe, kolená sú mierne pokrčené.
Pozícia tela: Trup visí vo vertikálnej polohe, zvislo k podlahe.
Rozsah pohybu: Kolena zdvihnite čo najvyššie pre maximálne zaťaženie svalov. Pri spúšťaní nôh dole majte kolená mierne pokrčené, aby brušné svaly boli neustále napnuté.
Dráha pohybu: Pri pohybe nôh hore pozdvihnite panvu, zväčšíte tak kontrakciu spodnej časti brušných svalov.
Zaťaženie: Cvik je náročnejší, keď budete mať nohy natiahnuté. Čím viac ohnete kolená, tým jednoduchší cvik bude.
