Dvíhanie nôh s ohnutými kolenami v ľahu na lavičke (obrátené skracovačky)

By | 13. januára 2016

Dvíhanie nôh s ohnutými kolenami v ľahu na lavičke (obrátené skracovačky)

dvihanie-noh-s-ohnutymi-kolenami-na-lavicke-obratene-skracovacky

Sadnite si na koniec vodorovnej lavičky a ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a rukami sa pridržujte pod lavičkou. Zdvíhajte nohy a kolenami sa snažte čo najviac priblížiť hrudníku alebo hlave a potom sa vracajte do východzej polohy alebo až pod úroveň lavičky.

  1. V ľahu na lavičke umiestnite chodidlá tak aby kolená a bedrá zvierali približne 90° uhol a chytte sa lavičky za hlavou
  2. Panvu zdvíhajte nad lavicu tak aby chodidlá ukazovali ku stropu
  3. Spúštajte nohy späť do východiskovej polohy

Používané svaly

Primárne: priamy brušný sval.

Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný  – iliopsoas, priamy stehenný sval ).

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Dajte ruky za hlavu a chyťte sa lavice.   

Pozícia chodidiel: Vo východiskovej polohe by stehná mali byť vertikálne a lýtka paralelne s lavicou tak, že kolená a bedrá zvierajú uhol 90°. Chodidlá a nohy majte stále pri sebe.

Pozícia tela: Hornú časť trupu majte stále na lavici.

 Rozsah pohybu: Stiahnutím dolných brušných svalov a pozdvihnutím panvy z lavice zdvíhajte nohy hore, pokiaľ prsty neukazujú ku stropu.