Dvíhanie nôh s ohnutými kolenami v ľahu na lavičke (obrátené skracovačky)
Sadnite si na koniec vodorovnej lavičky a ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a rukami sa pridržujte pod lavičkou. Zdvíhajte nohy a kolenami sa snažte čo najviac priblížiť hrudníku alebo hlave a potom sa vracajte do východzej polohy alebo až pod úroveň lavičky.
- V ľahu na lavičke umiestnite chodidlá tak aby kolená a bedrá zvierali približne 90° uhol a chytte sa lavičky za hlavou
- Panvu zdvíhajte nad lavicu tak aby chodidlá ukazovali ku stropu
- Spúštajte nohy späť do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval.
Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný – iliopsoas, priamy stehenný sval ).
Anatomický pohľad
Pozícia rúk: Dajte ruky za hlavu a chyťte sa lavice.
Pozícia chodidiel: Vo východiskovej polohe by stehná mali byť vertikálne a lýtka paralelne s lavicou tak, že kolená a bedrá zvierajú uhol 90°. Chodidlá a nohy majte stále pri sebe.
Pozícia tela: Hornú časť trupu majte stále na lavici.
Rozsah pohybu: Stiahnutím dolných brušných svalov a pozdvihnutím panvy z lavice zdvíhajte nohy hore, pokiaľ prsty neukazujú ku stropu.
