Skracovačky v ľahu
Skracovačky sú podobné ako ľah sedy, s tým rozdielom že pohyb je vykonávaný ohybom v chrbtici respektíve len do polovice dráhy ľah sedou.
Ľahnite si na na zem, pokrčte kolená, chodidla majte celou plochou na zemi, ruky dajte k stehnám, hrudníku či za hlavu (čím vyššie od stehien tým viac zaťažíte brušné svaly) a bradou sa dotknite hrudníku. Budte pritom “zrolovaný do kĺbka” (hrudník priblížený k panve) aby nezaberal chrbát. Dvíhajte sa len toľko aby bedrá ostali na podlahe, potom sa vracajte do začínajúcej pozície.
Nesnažte sa zdvihnúť celé telo do sedu ako pri sed ľahoch, ohýbajte sa v chrbtici a nie v bedrovom kĺbe. Pri dvíhaní hore si nepomáhajte švihom a pohyb dole vykonávajte priemernou rýchlosťou, tak aby ste cítili napätie v brušných svaloch
- V ľahu na podlahe zdvíhajte nohy do pravého uhla a ruky majte za hlavou
- Zdvihnitutím ramien zo zeme pritiahnite hruď dopredu, bedrá nech sa stále dotýkajú polahy
- ramená spúštajte späť do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: priamy brušný sval ( horná časť ).
Sekundárne: šikmé brušné svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia rúk: Ruky môžete položiť vedľa tela alebo ich položiť na hruď alebo dať za hlavu. Zmenou polohy rúk pozícia pozdĺž tela cez polohu na hrudi až do polohy za hlavou zaťaženie rastie.
Pozícia chodidiel: Chodidlá môžete umiestniť na zem blízko bedier alebo ich zdvihnúť a položiť na lavici. Zaťaženie je väčšie s chodidlami na lavici.
Pozícia tela: Stehna by mali zvierať s trupom uhlom 90°. Lýtka môžu byť položené na lavici alebo môžeme umiestniť chodidlá na zem blízko zadku.
Rozsah pohybu: Pohyb prebieha v hornej časti chrbtice a ramená sa zdvíhajú iba niekoľko centimetrov nad podlahu. Bedrová časť sa dotýka podlahy a bedrá zostávajú nehybné, na rozdiel od sed- ľahu, kde dochádza k pohybu i v pase a v bedrách.
Zaťaženie: Stupeň obtiažnosti môžete zvýšiť umiestnením rúk za hlavu alebo zdvihnutím nôh na lavici.
