- V sede čelom k stroju s hrudníkom opretým o chrbtovú podložku stroja uchopte držadlá vpredu s rukami natiahnutými na úroveň ramien
- Držadlá ťahajte oblúkom čo najviac dozadu, lakte držťe vysoko a ruky paralelne s podlahou
- Vrátime držadlá späť do východiskovej pozície dopredu
Používané svaly
Primárne: zadná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.
Anatomický pohľad
Zaťaženie: Podobne ako pri cviku s kladkou aj tento stroj umožňuje stále zaťaženie behom celého pohybu. Navyše tiež ponúka možnosti úchopu, dráhy pohybu a rozsah pohybu pre lepšiu izoláciu zadného deltového svalu.
Úchop: Najmodernejšie stroje ponúkajú niekoľko druhov držadiel: jeden pár horizontálne a jeden vertikálne. Spôsob držania ovplyvňuje stupeň rotácie v ramennom kĺbe. Najlepšou metódou pre izoláciu zadnej hlavy deltového svalu je použitie horizontálnych držadiel úchopom s dlaňami smerom dole, pretože v ramene dochádza ku vonkajšej rotácii. Pri použití vertikálnych držadiel neutrálnym úchopom s palcami smerom hore sa zapojuje aj stredná hlava deltového svalu, pretože v ramene dochádza ku vonkajšej rotácii.
Dráha pohybu: Pri zmene dráhy pohybu sa zmení aj ohnisko zaťažovania. Zadná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri úchope držadiel na úrovni ramien alebo tesne pod ich úrovňou a s rukami paralelne s podlahou. Keď sedíte nízko a uchopíte držadlá nad úrovňou ramien, potom veľkú časť práce vykonáva aj sval trapézový.
Rozsah: Rozsah pohybu zvýšite precvičovaním tohto cviku striedavo jednou a druhou rukou.
Varianty
Rozpažovanie jednoručne: Pri precvičovaní cviku striedavo jednou a druhou rukou nebude toľko zapojovaný sval trapézový a dolné fixátory lopatiek, a viacej bude izolovaná zadný hlava deltového svalu. Aj u tejto varianty je možné ovplyvňovať rozsah pohybu, a to tak, že budete meniť pozície sedu. V sede bokom ku stroji s vnútorným ramenom opretým o chrbtovú opierku môžete tento cvik začať zo vzdialenejšieho bodu pod druhým ramenom. Táto úprava umožňuje väčšie natiahnutie deltového svalu a zväčšuje efektívny rozsah pohybu o tretinu.
