Upažovanie s jednoručkami v stoji
- Uchopte jednoručky vo vzpriamenom stoji, ruky majte spustené dole
- Zdvihnite ruky po stranách hore až na úroveň ramien
- Jednoručky spúšťajte späť do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: stredná hlava deltového svalu.
Sekundárne: predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Anatomický pohľad
Rozsah pohybu: Stredná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri zdvíhaní jednoručiek na úroveň ramien. Pri zdvíhaní jednoručiek vyššie je zaťažovaný trapéz, takže pre udržania napätia v postrannom deltovom svale ukončujte pohyb maximálne vo výške ramien.
Úchop: Stredná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri držaní jednoručiek paralelne s podlahou. Pri nakláňaní jednoručiek s palcami smerom hore dochádza ku vonkajšej rotácii ramena a ku zapojeniu prednej hlavy deltového svalu, zatiaľ čo pri nakláňaní jednoručiek a palcami smerom dole dochádza k vnútornej rotácii ramena a ku zapojeniu zadnej hlavy deltového svalu.
Dráha pohybu: Zdvihnutím jednoručiek priamo do strany zaťažíte strednú hlavu deltového svalu. Zdvihnutím jednoručiek predným oblúkom od stehien hore zapojíte do pohybu prednú hlavu deltového svalu. Pokiaľ sa oblúk pohybu precvičuje spoza tela, do zdvíhania je zapojená tiež zadná hlava deltového svalu.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie na jednoručky ja na začiatku pohybu zaťaženie nižšie a úmerne rastie až na maximum, ktorého je dosiahnuté na úrovni ramien.
Varianty
Upažovanie s jednoručkami v sede: Precvičovaním cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než upažovanie s jednoručkami v stoji, pretože znemožňuje zdvíhať jednoručky použitím švihu vychádzajúcim z nôh.
Upažovanie s jednoručkami jednoručne: Precvičujte tento cvik vždy s jednou rukou a druhú použite ku stabilizácii trupu.
