- Ľahnite si na lavičku na bok tak aby trup zvieral s lavicou uhol približne 45° a bol podopieraný spodnou rokou
- Jednoručku uchopte nadhmatom a zdvihnite ju hore do výšky hlavy, lakeť majte stále napnutý
- Jednoručku spustite späť do východiskovej pozície k pásu
Používané svaly
Primárne: sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Sekundárne: stredná a predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Rozsah: Sval nadhrebeňový ( supraspinatus ) zahajuje zdvih ruky a počas prvých 15 až 20 stupňov abdukcie funguje ako primárny sval. Gravitácia pôsobiaca na jednoručku v tejto pozícii spôsobuje najväčšie zaťaženie v počiatočnej fáze pohybu a je tak posilňovaný práve sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Dráha pohybu: Sval nadhrebeňový ( supraspinatus ) bude najlepšie izolovaný, keď budete zdvíhať jednoručku od prednej strany bedra.
Úchop: Najefektívnejší je úchop s dlaňami smerom dole.
